Držíte dietu, dostanete chuť na něco dobrého a sáhnete po sáčku ořechů. Pak si ale všimnete jejich energetické hodnoty a s výčitkami ho zase odložíte. Vždyť ořechy obsahují tolik tuku a kalorií! Znamená to však, že se po nich automaticky tloustne?
Neznamená. Ořechy jsou energeticky vydatné, a proto záleží na množství. Zároveň ale obsahují bílkoviny, vlákninu a převážně nenasycené tuky. Pokud rozumná porce ořechů nahradí sušenku, chipsy nebo jinou méně sytou svačinu, může bez problémů zapadnout i do redukčního jídelníčku.
Podívejme se, co o ořeších a tělesné hmotnosti říká výzkum, jak velká je vhodná porce a na které ořechové varianty si dát pozor.
Tloustne se tedy po ořeších?
Co se v článku dozvíte?
-
Proč mají ořechy pověst kalorické bomby
-
Co o ořeších a hmotnosti říkají studie
-
Proč nemusíme využít všechnu energii z ořechů
-
Kolik ořechů denně sníst
-
Které ořechy zvolit
-
Natural, pražené, solené nebo v polevě?
-
Nejčastější chyby při konzumaci
-
Časté otázky
Vedou ořechy ke zvyšování hmotnosti?
Dostupné výsledky výzkumu nepodporují jednoduchou představu, že pravidelná konzumace ořechů automaticky způsobuje tloustnutí.
Systematický přehled a metaanalýza zahrnující 86 randomizovaných studií nezjistily, že by zařazení ořechů do jídelníčku mělo nepříznivý vliv na tělesnou hmotnost. Výsledky zároveň neznamenají, že jsou ořechy prostředkem na hubnutí nebo že je můžeme jíst bez omezení. Ukazují však, že strach z přiměřené porce ořechů není opodstatněný.
Mnohem důležitější je kontext. Pokud ořechy pouze přidáme k běžnému jídelníčku, zvýšíme celkový energetický příjem. Pokud jimi ale nahradíme méně sytou svačinu, mohou nám pomoci vytvořit vyváženější jídelníček.
Energetická hodnota potravin na obalu se obvykle počítá pomocí standardních převodních hodnot. U celých ořechů ale část tuku zůstává uzavřena v jejich buněčné struktuře a nemusí se během trávení úplně uvolnit.
V kontrolované studii USDA poskytla porce 28 gramů celých mandlí méně využitelné energie, než kolik vycházelo z běžného výpočtu. Rozdíl se však měnil podle zpracování — u ořechového másla byla dostupnost energie vyšší než u celých natural mandlí.
Tento poznatek nelze převést na přesné pravidlo pro všechny druhy ořechů. Dobře ale ukazuje, že stejné číslo na etiketě nemusí dokonale vystihovat množství energie, které tělo skutečně využije.
Proč mohou ořechy zasytit lépe než sušenka?
Ořechy obsahují tuky, bílkoviny a vlákninu. Navíc je musíme důkladně kousat. Tato kombinace může přispívat k pocitu sytosti a pomoci překlenout dobu mezi hlavními jídly.
Sladká sušenka může být podobně kalorická jako malá hrst ořechů, ale zpravidla obsahuje méně vlákniny a bílkovin. Po jejím snědení tak můžeme brzy dostat chuť na další jídlo.
Neznamená to, že si už nikdy nesmíte dát sušenku. Pokud ale hledáte praktickou každodenní svačinu, porce ořechů doplněná ovocem nebo bílým jogurtem bývá nutričně hodnotnější volbou.
Kolik ořechů denně sníst?
Pro většinu zdravých dospělých je praktickou orientační porcí přibližně 25 až 30 gramů, tedy jedna menší hrst. Přesné množství ale závisí na celkovém jídelníčku, energetickém výdeji a cílech konkrétního člověka.
Nejspolehlivější je ořechy alespoň jednou zvážit. Uvidíte, jak porce vypadá ve vaší dlani nebo oblíbené misce, a příště už ji snadněji odhadnete.
Které ořechy jsou při hubnutí nejlepší?
- Mandle
Jsou křupavé, vyžadují důkladné kousání a obsahují vlákninu. Hodí se samostatně, do jogurtu i do snídaňové kaše.
- Vlašské ořechy
Vynikají obsahem kyseliny alfa-linolenové, rostlinné omega-3 mastné kyseliny. Výborně chutnají v kaších, salátech i domácím pečivu.
- Pistácie
Pistácie ve skořápce mohou přirozeně zpomalit tempo jedení. Pro běžnou svačinu vybírejte spíše nesolenou variantu.
- Kešu
Mají jemnou, lehce nasládlou chuť a hodí se i do omáček nebo rostlinných krémů. Také u nich ale platí pravidlo přiměřené porce.
- Ořechová směs
Směs umožní střídat chutě i živiny bez nutnosti kupovat několik otevřených balení. Zkontrolujte, zda neobsahuje zbytečně přidanou sůl, cukr nebo polevu.
| Varianta | Jak ji hodnotit | Na co se podívat |
|---|---|---|
| Natural ořechy | Vhodné pro pravidelnou svačinu | Jednoduché složení bez přidaných látek |
| Nasucho pražené | Mohou být dobrou volbou | Zda nejsou pražené v přidaném oleji |
| Solené a ochucené | Spíše pro občasné mlsání | Obsah soli, oleje a ochucovadel |
| Ořechy v cukru nebo polevě | Patří spíše mezi sladkosti | Přidaný cukr a celková energetická hodnota |
| 100% ořechový krém | Lze zařadit v malé porci | Složení bez cukru a zbytečně přidaného tuku |
Jak ořechy zařadit do jídelníčku při hubnutí
- Nahraďte jimi jinou svačinu.
Ořechy nepřidávejte automaticky navíc. Použijte je místo sušenky, chipsů nebo sladké tyčinky.
- Přidejte malé množství do snídaně.
Nasekané ořechy doplní bílý jogurt, tvaroh nebo ovesnou kaši.
- Kombinujte je s ovocem.
Jablko nebo hruška s malou porcí ořechů vytvoří jednoduchou svačinu do práce i na cestu.
- Použijte je místo krutonů.
Několik nasekaných ořechů dodá salátu chuť a křupavost.
- Ořechový krém odměřujte lžičkou.
Krém se jí snadněji než celé ořechy, a proto lze množství rychle podcenit. Nedojídejte ho přímo ze sklenice.
Tři chyby, kvůli kterým se porce nenápadně zvětší
Prohlédnout nabídku ořechů
Nejčastější otázky o ořeších a hubnutí
Tloustne se po ořeších?
Kolik ořechů mohu denně sníst?
Které ořechy jsou při hubnutí nejlepší?
Jsou pražené ořechy nezdravé?
Je ořechový krém vhodný při hubnutí?
Mohu jíst ořechy večer?
Jsou ořechy vhodné pro každého?
Takže: bát se ořechů při hubnutí?
Ořechů se při hubnutí nemusíte vzdávat. Přestože obsahují hodně energie, přiměřená porce může být sytou a nutričně hodnotnou součástí jídelníčku.
Důležité je nejíst bezmyšlenkovitě přímo z velkého balení, sledovat složení ochucených variant a ořechy ideálně použít jako náhradu jiné svačiny. Místo hledání jednoho „nejlepšího“ ořechu druhy střídejte a vybírejte podle chuti i způsobu využití.
Jednoduché pravidlo na závěr? Malá hrst ořechů je skvělý pomocník. Celý sáček u televize už může být úplně jiný příběh.
Přečtěte si také
